Slaapt jouw kind slecht? Het eetgedrag van je kind is niet het eerste waar je misschien aan denkt, maar voeding heeft grote invloed op de slaap van je kind. En voeding kan ook de reden zijn dat je kind slecht(er) slaapt. Ik vind het belangrijk dat we ons meer bewust worden van de impact van voeding op slaap van onze kinderen. Want voeding kan een belangrijke rol spelen in het beter laten slapen van jouw kind.
De impact van voeding op slaap van je kind
Als het gaat om de voeding van kinderen, zijn we ons er vaak heel goed van bewust welke voedingsmiddelen ‘slecht’ of ‘goed’ voor hen zijn. Het is echter ook belangrijk om te kijken hoe specifieke voedingsmiddelen de slaap en slaapkwaliteit van je kind positief kunnen beïnvloeden.
In dit artikel lees je over:
- De impact van voeding op de slaap van je kind
- Welke voeding kan een negatief effect hebben op slaap van je kind?
- Het belang van gezonde voeding en tips van voedingsexpert voor kinderen
- En tips voor voeding die het slapen van je kind kan bevorderen
Welke invloed heeft voeding op de slaap van je kind?
Onderzoek toont aan dat er veel verschillende voedingsmiddelen zijn die invloed kunnen hebben op slaap. Voor kinderen ligt de nadruk op de soorten voedsel die worden geconsumeerd en de tijdstippen waarop ze worden geconsumeerd. Als slaapcoach voor baby’s en kinderen vraag ik ouders daarom altijd om uitgebreid de maaltijden van hun kinderen te beschrijven. Ik ben geen voedingscoach maar ik onderzoek altijd of er drie volledige maaltijden zijn met voldoende groenten, fruit, koolhydraten en eiwitten. Wanneer een kind hier voldoende van binnenkrijgt heeft dit een positief effect op de suikerspiegel in het bloed en de hormoonhuishouding. En een goede hormoonhuishouding is weer belangrijk voor de aanmaak van onder andere melatonine, de slaaphormoon.
De impact van voeding van een kind dat slecht slaapt
Suiker & zoetigheid
Kinderen houden van zoetigheid, maar het is belangrijk om de suikerinname van je kind te reguleren. Een hoge suikerinname kan leiden tot extra energie. De suikerspiegel stijgt vervolgens waardoor kinderen ’s middags moeilijker een dutje kunnen doen, moeilijker in slaap kunnen vallen en/of moeilijker doorslapen in de nacht. Ik zeg niet dat jouw kind helemaal moet stoppen met het eten van zoetigheid, maar beperk het geven hiervan wel en geef geen zoetigheid rondom bedtijd(en). Vooral voor je peuter kan dit lastig worden;).
Vet
Over het algemeen hebben vette voedingsmiddelen niet al te veel invloed op slaap, behalve wanneer ze te kort op het slapengaan worden geconsumeerd. Voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte zijn over het algemeen lastiger te verteren voor de maag, vooral bij kinderen. Het eten van vet voedsel te dicht bij het moment van slapen gaan kan daarom leiden tot verstoringen in de spijsvertering waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.
Cafeïne
Ik heb het hier natuurlijk niet over jouw eigen koffie. Maar veel voedingsmiddelen bevatten (verborgen) cafeïne denk bijvoorbeeld ook aan thee, cola, vitaminewater met guaraná en cacao.
Timing
Zorg dat jouw kind niet te laat eet, maar zorg er ook voor dat je kind geen lege maag heeft. Een kind wat hongerig naar bed gaat, zal meer moeite hebben om in slaap te komen. De truc hier is om je kind te leren kennen en net als zijn of haar natuurlijke slaapritme ook zijn of haar natuurlijke eetritme te ontdekken.
Net zoals het eten van vet en suikerrijk voedsel in de avond de slaap kan verstoren, kan het eten van grote maaltijden te dicht voor het slapengaan ervoor zorgen dat kinderen geen goede nachtrust krijgen. Daarom is het aan te raden om bij het ontbijt en de lunch een grotere maaltijd te nuttigen en ’s avonds een kleinere maaltijd. Hieronder tref je meer tips van de kindervoedingscoach.
Voeding voor kind dat slecht slaapt: tips & trics
Om je waardevolle tips te geven en je goed te informeren heb ik Elze Schaap van TANTE TOOS Suikerloos gevraagd om hieronder bruikbare tips te geven waarmee je direct aan de slag kunt. Elze is kindervoedingscoach en helpt ouders en kinderen met een bewust en gezond eetpatroon.
Tip 1: Zorg voor regelmaat
Zoals Ewelina hierboven al aangeeft is het belangrijk dat er regelmaat is in de eetmomenten. Zo is de energieverdeling gedurende de dag van je kind goed verdeeld en blijft de biologische klok goed zijn werk doen. Hoeveel eetmomenten zijn dan goed? Ga bij voorkeur voor 5 eetmomenten of minder. Laat 2-3 uur tussen de verschillende eetmomenten zitten. Zorg ervoor dat er 3 volledige maaltijden bij zitten en optioneel 2 snacks [als jouw kind niet per se een snack wil is het prima deze weg te laten]. Geef tussen de eetmomenten door alleen water of [kruiden]thee.
Tip 2: Balans in voeding: Beperk suikers en ga voor voedzame maaltijden
Naast regelmaat in de maaltijden is het ook super belangrijk wat je je kind te eten geeft. Wanneer je kind te veel snelle koolhydraten binnenkrijgt (deze zitten bijvoorbeeld in wit brood/pasta/rijst en in bewerkte producten als koek, chips en cake) kan dit de bloedsuikerspiegel uit balans brengen en uiteindelijk ook het slaapritme verstoren. Eiwitten in combinatie met goede vetten daarentegen zorgen juist voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarom is de juiste balans in voedingsstoffen bij élk eetmoment belangrijk. Zorg er daarom voor dat elk eetmoment bestaat uit: (langzame) koolhydraten + goede vetten + eiwitten:
- (langzame) koolhydraten, bij voorkeur groenten/fruit en volkoren granen
- eiwitten zoals bijvoorbeeld gevogelte, vis, ei, noten (pindakaas, amandelpasta) en lang gekookte peulvruchten (bonen, erwten, linzen)
- goede vetten bijvoorbeeld noten, zaden, vette vis, kokos, olijven, roomboter en cacao
Probeer ook gedurende dag zo weinig mogelijk snelle koolhydraten en suikers te geven. Geef je deze wel, doe dit dan in de juiste combinatie zoals hierboven beschreven staat. Dit zorgt ervoor dat de pieken in de bloedsuikerspiegel minder worden. Wanneer je je kind de hele dag door suikerrijke voeding geeft, kan het zijn dat hij/zij zo hoog in zijn energie zit dat slapen hierdoor niet lukt.
Tip 3: Slaap snacks
Mocht je je kind een snack voor het slapen willen geven dan kun je bepaalde voedingsmiddelen combineren om ervoor te zorgen dat je kind sneller en beter slaapt. Ken je het stofje melatonine? Dit stofje maken we van nature aan en zorgt voor ons natuurlijke slaapritme. Het stofje geeft aan dat we moe zijn en naar bed moeten. Nu kunnen we dit stofje opwekken met bepaalde voedingsmiddelen. Bepaalde combinaties van deze voedingsmiddelen zorgen er vervolgens voor dat er aminozuren gevormd worden welke werken als tryptofaan. Dit stofje zorgt er vervolgens weer voor dat je je slaperig gaat voelen. Voedingsmiddelen welke dit effect hebben zijn bijvoorbeeld yoghurt, kaas, banaan, gevogelte en eieren. Een bakje yoghurt met banaan en noten(pasta) is dus een verstandige snack voor bedtijd. Hieronder nog een paar voedingsmiddelen die slaperig maken:
Voeding dat je kind slaperig maakt:
Bananen bevatten serotonine en melatonine waardoor we ons goed voelen en beter slapen.
Zoete aardappels zijn ook zo’n superfood. Deze bevatten veel kalium en hebben dezelfde werking als bananen. Heb je wel eens zoete aardappel toast met banaan en notenpasta geprobeerd?
Havermout: naast dat havermout veel vitamines en mineralen bevat, zit het vol aminozuren welke de aanmaak van melatonine bevorderen.
Honing deze natuurlijke zoetstof helpt bij het vrijkomen van melatonine. Let op: gebruik maar een klein theelepeltje (in de thee of plantaardige melk) anders kan het averechts werken. Je wilt niet dat je kind juist weer teveel energie krijgt van de suiker in honing. Ga het liefst voor rauwe honing van de lokale imker. Deze bevat nog alle gezonde voedingsstoffen en vitamines en mineralen.
Rijst is lichter verteerbaar dan andere koolhydraten en stimuleert ook een diepere slaap. Goed als avondeten dus. Let op: ga het liefst voor zilvervlies, volkoren basmati, rode of zwarte rijst. Witte rijst is juist weer hoog in GI/suikers en kan daardoor een tegenovergestelde werking hebben.
Slaapt je kind slecht?
Wil je meer tips over hoe jij je kind beter kunt laten slapen? Download hieronder mijn gratis slaapgids voor vanaf 6 maanden.
Hierbij wil ik TANTE TOOS hartelijk danken voor haar tips. Tante Toos is kindervoedingscoach en helpt ouders en kinderen op weg naar een bewust, gezond en gebalanceerd eetpatroon. Ze biedt een on- en offline platform over bewust eten, met lekkere recepten en handige tips. Ook is hier haar eigen snoep zonder troep ‘de MATTIES’ verkrijgbaar, leuke kids keukentools, en kun je een workshop volgen of coaching krijgen. Aan het eind van het jaar volgt een sprookjesachtig kookboek voor ouders & kids over het eten van alle kleuren van de regenboog!
