Tips voor slecht slapen & vermoeidheid tijdens zwangerschap

Wanneer je zwanger bent verandert er van alles in je lichaam en hoe je je voelt. En wat kan dat snel gaan: van superfit en energiek zijn, naar misselijk, oververmoeid en slapeloos. Ondanks dat zwangere vrouwen zich vermoeid voelen, slapen ze meestal slecht en worden veel wakker ‘s nachts. Slaap is ontzettend belangrijk als je zwanger bent voor jou en voor de gezondheid van je baby. 

Vermoeidheid bij zwangerschap hoort er helaas bij.  Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende slaap pakt en ‘uitgerust’ aan je bevalling begint?

Toen ik de opleiding Gentle Sleep Coach®  (GSC) volgde, kreeg ik college over moeheid, slaap en zwangerschap van dr. Robert Rosenberg. In dit artikel deel ik daarom zijn belangrijkste bevindingen en adviezen. Doe er je voordeel mee.

** dit artikel is geüpdate in 2024 door Ewelina**

Slecht slapen, insomnia horen bij zwangerschap

Bijna 80 % van de zwangere vrouwen geeft aan dat ze slechter slapen nadat ze zwanger zijn geworden. 62% van de vrouwen geeft zelfs aan dat ze soms zelfs insomnia (letterlijk geen slaap) ervaren in het derde trimester van hun zwangerschap. Dus je bent niet de enige, da tis misshcien ook ‘fijn’ om te weten. Lees hieronder de belangrijkste oorzaken en tips.

Oorzaak van slecht slapen tijdens zwangerschap: hormonen

Het is belangrijk om te weten hoe het komt dat je vermoeid bent en slechter slaapt als je zwanger bent.

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam sterke hormonale veranderingen. Dat heeft helaas ook een negatief effect op je slaap. Tijdens het eerste trimester geeft je lichaam progesteron af, het hormoon dat kan fungeren als een natuurlijk kalmerend middel. Dit kan ertoe leiden dat je de hele dag door suf bent en ’s nachts de natuurlijke slaapritmes van je lichaam verstoort. Tijdens het tweede en derde trimester komen er ook nog steeds meer veranderingen in je lichaam bij en je baby wordt groter, waardoor je meer fysieke ongemakken kan ervaren. Naast een groeiende buik ervaart het merendeel van de zwangere vrouwen:

Zwangerschapskwaaltjes & slecht slapen:

De bekende zwangerschapskwaaltjes zijn:

• jeukende huid
• krampen
• onrustige benen
• rugpijn
• opkomend maagzuur
• nocturia (chique term voor de nachtelijke plaspauzes)
• daarnaast piekeren vele vrouwen en maken zich zorgen over bijvoorbeeld de bevalling, aankomend moederschap, baan etc.

Belangrijkste adviezen voor zwangere vrouwen:

Wat kun je doen aan die zwnagerschaapskwaaltjes en om je slaap te verbeteren? Hieronder volgen de belangrijkste adviezen voor zwangere vrouwen van dr. Rosenberg:

1. Voorkom slecht slapen: ga overdag naar buiten

Een van de beste manieren om je slaap in de nacht te verbeteren is door overdag veel naar buiten te gaan. Jouw lichaam heeft overdag blootstelling aan zonlicht nodig om je interne klok goed te ‘laten tikken’.

Als je niet genoeg zonlicht krijgt, kan het melatonine-ritme – het slaaphormoon dat je lichaam aangeeft te gaan slapen – worden verstoord. Ga daarom minstens een half uur per dag naar buiten. Een wandeling zal je goed doen en als dat te actief is, lees dan een boek buiten of drink een heerlijke kopje gemberthee op het balkon of in je tuin.

2. Zwangerschapsyoga & mindfulness helpen bij vermoeidheid

Onderzoek laat zien dat het beoefenen van mindfulness en zwangerschapsyoga jouw slaap kan verbeteren. Daardoor zal je ook je minder moe voelen overdag. Als je yoga en mindfulness consistent toepast heeft dit een positief effect op je slaap. Uit dit onderzoek blijkt dat het tijdens de hele zwangerschap voordelen met zich meebrengt en met name in het tweede trimester. De vrouwen uit het onderzoek werden minder vaak en minder lang wakker ‘s nachts. Mindfulness en zwangerschapsyoga hebben bovendien een positief effect op je hele zwangerschap en je bevalling. Ze zorgen ervoor dat je meer kan ontspannen en minder angst en stress ervaart. Dat is goed voor zowel jou alsook voor de baby. Hieronder worden beide nog wat uitgebreider toegelicht.

3. Mindfulness heeft positief invloed op slaap

Mindfulness is niet anders dan bewust in het hier en nu te zijn. Je kan dit als meditatie zien, maar het gaat er vooral om dat je even de tijd neemt om bewust naar je adem te luisteren en al je (kritische) gedachten los te laten. En op die manier liefdevolle aandacht aan jezelf te geven en aan je baby. Het is voor je eigen welzijn sowieso altijd goed om Mindfulness te beoefenen, en het helpt ook om slaap te verbeteren.

4. Yoga Nidra tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap adviseer ik ook Yoga Nidra. Het staat bekend als de slaap van de Yogi’s en ontspant je lichaam op een dieper niveau. Yoga Nidra is een geleide meditatievorm. Het is niet bedoeld om in slaap te vallen, maar juist op een onbewust niveau wakker te blijven, dus je lichaam slaapt en rust uit en je geest is wakker. Er wordt gezegd dat een sessie Yoga Nidra van een uur gelijk staat aan 1-4 uur slaap.

Suzanne Wisse legt uit hoe Yoga Nidra werkt: ‘Tijdens de sessie kan je op een onbewust niveau een intentie (sankalpa) plaatsen omdat je bewuste geest niet wakker is. Als je angstig bent, werkt bijvoorbeeld de volgende intentie goed: ik ben vol vertrouwen in mijn lichaam dat het kan ontspannen. Jouw geest gaat hiermee aan de slag en je lichaam volgt. Je kunt op deze manier je lichaam opnieuw herprogrammeren, of je lijf herstellen.’

Yoga Nidra is geen vervanging voor echte slaap, maar wel lekker. Na een goede sessie voel je je namelijk als herboren, echt, ik spreek uit eigen ervaring. Je kan het gebruiken voor het slapen gaan om de nachtrust te verbeteren, maar ook midden op de dag om even bij te komen en juist dan uit te rusten en op te laden.

5. Vermijd koffie na de lunch als je zwanger bent

Als de vermoeidheid toeslaat heb je misschien meer behoefte aan koffie. Cafeïne is een stimulerend middel dat op verschillende manieren een negatief effect kan hebben op de kwaliteit en de duur van je slaap. Ten eerste kan het je wakker houden waardoor je natuurlijke bedtijd in de war raakt. Ten tweede, als je eenmaal in slaap bent gevallen, kan het ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt. Ten derde kunnen zelfs kleine hoeveelheden cafeïne je baby wakker houden waardoor je baby meer beweegt. Het Voedingscentrum adviseert daarom maximaal 1 kopje koffie per dag als je zwanger bent. Ik raad je aan om je lekkere Latte Macchiato in de ochtend te drinken. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het stimulerende middel uit je systeem te verwerken. Of als je het echt niet kan laten, kies dan voor de cafeïnevrije variant.

6. Eet niet te veel voordat je naar bed gaat

Te veel eten in de avond kan je slaap verstoren. Het verhoogt de lichaamstemperatuur en dwingt je maag om te verteren waardoor je wakker blijft. Te weinig voedsel daarentegen kan ervoor zorgen dat honger je midden in de nacht wakker maakt.  Eet, indien nodig, een kleine snack zoals een stuk fruit of een handvol noten twee of drie uur voor het slapen gaan. Dit geeft je lichaam de tijd om te verteren en biedt toch voldoende calorieën om je de nacht door te helpen.

7. Maak je slaapplek donker & vermijd blauw licht

Je lichaam heeft overdag licht nodig, maar niet ’s nachts. Maak daarom je kamer zo donker mogelijk om je lichaam te helpen een diepe slaap te bereiken. Schakel daarom ook digitale klokken of elektronische apparaten uit, want zelfs het licht van een nachtlampje kan de aanmaak van melatonine remmen. Blauw licht kan het vermogen van uw lichaam om ’s nachts in slaap te vallen drastisch beïnvloeden. Het is daarom verstandig om minstens een uur voordat je gaat slapen blauw licht te minimaliseren. Dit geeft je lichaam de tijd om te ontspannen en te vertragen, zodat je beter voorbereid bent om in slaap te vallen. Dus beter geen Netflix of Iphone meer. Wel een lekker bad en goed boek.

8. Ga in bad (met lavendelolie), daardoor ga je beter slapen

Een warme douche of bad voor het slapengaan kan je lichaam helpen te ontspannen en je voorbereiden op een goede nachtrust. Een warme douche kan je stijve nek en schouders losmaken en de bloedsomloop verbeteren waardoor het gemakkelijker wordt om te slapen. En het helpt ook tegen beenkrampen, slecht slapen en vermoiedheid. Voeg lavendelolie toe in je bad. Lavendel is een wetenschappelijk bewezen middel voor ontspanning waardoor je beter kan slapen tijdens je zwangerschap. Belangrijk is dat je lichaam nog wel tijd krijgt om af te koelen voordat je gaat slapen. Zorg daarom dat je minstens een uur voordat je gaat slapen uit bad bent.

9. Luister goed naar je lichaam als je zwanger bent

Je lichaam ondergaat veel veranderingen als je zwanger bent. Je creëert namelijk iets magisch in je buik, een baby! Het is daarom niet gek dat je je vermoeidheid ervaart, minder energie hebt en slecht slaapt. Luister naar je lichaam. Ga naar bed als je je moe en/ of slaperig voelt. Het is niet gek om om 19.00 of 20.00 uur naar bed te gaan als je lichaam dat nodig heeft. Door alles wat verandert in je lichaam is het normaal dat je overdag slaperiger bent en een extra dutje doet. Slaap overdag wel maximaal een uur om te voorkomen dat je slaapdruk in de avond / nacht minder wordt. Pak zoveel mogelijk slaap als je kan. Nu kan het nog, want als je baby er eindelijk is dan zijn de eerste weken qua slaap pittig.  Zorg daarom goed voor, en wees lief voor jezelf.

10. Bereid je voor op de eerste weken met je baby

Wil je je goed voorbereiden op de eerste weken met je baby en meer weten over de slaap van je baby? Download dan gratis mijn e-book :5 stappen naar slaap voor je baby maand 0-5.

 Slaap jij tijdens je zwangerschap slecht & voel je je vermoeid?